身為資訊業的一份子，長期久坐引發的職業病，像是肩頸僵硬、腰痠背痛、眼睛乾澀等，相信你我都感同身受。這些問題不僅影響工作效率，更悄悄侵蝕著我們的健康。
這篇文章將深入探討資訊業工作者常見的職業病，解析這些病痛背後，與不當工時制度及工作習慣的關聯。從人因工程的角度出發，我們會提供一套全方位的改善方案，包含調整工作站設定、設計科學運動處方，以及提供更彈性合理的工時制度建議，我過去也曾是工程師，深知長時間面對螢幕的辛勞。我的經驗是，即使工作再忙，也要擠出時間活動筋骨。不妨利用午休或下班後的短暫時間，做些簡單的伸展操，或是在辦公室走動一下。選擇符合人體工學的辦公設備，例如可調整高度的升降桌，也能有效減輕身體負擔。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 調整工作站，預防骨骼肌肉問題： 立即檢查你的工作站設定！參考美國職業安全與健康管理局(OSHA)的電腦工作站指引，調整螢幕高度、鍵盤位置和椅子，確保坐姿正確。投資升降桌可讓你交替坐姿和站姿，減輕脊椎壓力，降低頸椎病、腰椎間盤突出和腕隧道症候群的風險。
- 利用零碎時間，進行微運動： 工作再忙也要抽空活動！利用午休或工作間隙，進行簡單的伸展操，例如頸部伸展、肩部環繞、手腕運動等。嘗試番茄工作法，每25分鐘休息5分鐘，起身走動或做些簡單的運動，改善血液循環，預防代謝症候群和心血管疾病。
- 護眼與心理健康同步進行： 長時間盯著螢幕容易導致眼睛疲勞。遵循20-20-20法則：每20分鐘，將視線移開螢幕，看20英尺（約6公尺）遠的地方，持續20秒。同時，透過正念冥想、深呼吸練習等方式，緩解工作壓力，提升睡眠品質。若感到壓力過大，尋求心理諮商資源是個好選擇。
資訊業久坐引發職業病：哪些危害找上你？
各位資訊業的朋友們，長時間坐在電腦前工作，是否常常感到腰痠背痛、眼睛乾澀、肩頸僵硬呢？這些都是長期久坐可能帶來的職業病徵兆。身為前資訊工程師，同時也是職業醫學專科醫師，我非常瞭解資訊業工作者的痛點。今天，就讓我來為大家詳細解析，久坐對身體的危害有哪些，幫助大家及早預防，守護健康。
骨骼肌肉系統的危機
長時間維持固定姿勢，對骨骼肌肉系統的影響最為直接：
- 頸椎病：長時間低頭工作，頸椎承受過大的壓力，容易導致頸椎間盤突出、頸椎不穩等問題。
- 腰椎間盤突出：久坐時腰椎承受的壓力比站立時更大，長期下來容易造成腰椎間盤突出，引起腰痛、腿麻等症狀。
- 腕隧道症候群：長時間使用滑鼠、鍵盤，手腕處的神經容易受到壓迫，導致手指麻木、疼痛，甚至無力。
- 下背痛：不良坐姿，缺乏運動，會導致下背肌肉無力，進而產生慢性下背痛。
這些問題不僅會影響工作效率，長期下來更可能演變成慢性疾病，嚴重影響生活品質。根據研究，長時間久坐與肌肉骨骼不適有顯著的關聯。可參考美國職業安全與健康管理局(OSHA)的電腦工作站指引，瞭解更多關於正確坐姿和工作站設置的信息。
代謝與心血管的隱憂
久坐不僅影響骨骼肌肉，更會對代謝和心血管系統造成負擔：
- 代謝症候群：久坐不動會降低新陳代謝率，容易導致肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等代謝症候群，增加罹患糖尿病、心血管疾病的風險。
- 心血管疾病：長時間久坐會影響血液循環，增加血栓形成的風險，提高罹患心血管疾病的機率。
即使你每天都有運動的習慣，長時間久坐仍然會對健康造成負面影響。世界衛生組織(WHO)已將缺乏運動列為全球第四大死亡風險因子。想知道更多關於代謝症候群的資訊，可以參考美國疾病管制與預防中心(CDC)關於代謝症候群的說明。
眼睛的疲勞與傷害
資訊業工作者每天長時間盯著螢幕，眼睛容易疲勞，甚至造成永久性的傷害：
- 乾眼症：長時間注視螢幕會減少眨眼次數，導致淚液蒸發過快，引起眼睛乾澀、異物感、視力模糊等症狀。
- 視力模糊：長時間近距離用眼，容易導致睫狀肌痙攣，造成假性近視，甚至加深近視度數。
為了保護眼睛，建議每隔一段時間就讓眼睛休息一下，看看遠方，或者做一些眼部運動。可參考美國國家眼科研究所(NEI)關於電腦使用與眼睛健康的建議，瞭解更多護眼方法。
心理健康的影響
長期高壓工作和缺乏運動，也會對心理健康造成負面影響：
- 壓力與焦慮：工作壓力大，加上缺乏運動，容易感到焦慮、緊張、煩躁，甚至出現憂鬱症狀。
- 睡眠品質下降：長時間工作到深夜，或者因為壓力大而難以入睡，容易導致睡眠品質下降，影響身心健康。
保持心理健康，除了要適時放鬆心情，也要尋求支持和協助。可以參考美國心理健康協會(MHA)，尋找相關資源。
總之，久坐對資訊業工作者的健康危害甚多，不容忽視。在接下來的文章中，我將會針對這些問題，提供具體的預防和改善方法，幫助大家擺脫職業病的困擾，重拾健康和活力！
資訊業久坐引發職業病：你的工時是元兇嗎？
資訊業的高壓、長時間工作已是常態，許多人為了趕專案、解決 Bug，經常長時間坐在電腦前，甚至忽略了休息和運動。那麼，你的工時真的是導致職業病的元兇嗎？讓我們一起來檢視以下幾個面向：
工時過長與健康風險
長時間的工作會對身體造成多方面的負擔：
- 心血管疾病風險增加：久坐不動會降低心血管功能，增加罹患高血壓、高血脂等疾病的風險。
- 代謝症候群：長時間久坐會影響新陳代謝，容易導致肥胖、糖尿病等代謝症候群。
- 骨骼肌肉問題：長時間維持不良姿勢，容易導致頸椎病、腰椎間盤突出、腕隧道症候群等骨骼肌肉問題。
- 心理健康問題：長期高壓工作容易導致焦慮、憂鬱等心理健康問題。
常見的工時制度陷阱
資訊業常見的工時制度，也可能潛藏著健康風險：
- 責任制：雖然看似自由，但許多時候意味著無止盡的加班，沒有加班費，也難以保障休息時間。
- 彈性工時：如果沒有妥善規劃，可能變成變相的責任制，工作時間拉長，但效率卻沒有提升。
- 專案導向：為了趕專案，長時間投入工作，忽略了休息和運動，專案結束後卻感到身心俱疲。
檢視你的工時健康度
以下幾個問題可以幫助你檢視自己的工時是否健康：
- 你每天工作超過 8 小時嗎？
- 你經常需要加班嗎？
- 你有規律的休息時間嗎？
- 你有時間運動嗎？
- 你感到工作壓力很大嗎？
- 你是否經常感到疲勞、腰痠背痛？
如果你的答案多為肯定，那麼你的工時可能已經對你的健康造成影響。是時候開始正視這個問題，並採取行動改善了！
如何改善工時？
改善工時，需要從多方面著手：
- 時間管理：學習有效的時間管理技巧，例如 番茄工作法，提高工作效率。
- 設定優先順序：學會分辨重要和緊急的事情，將精力集中在最重要的工作上。
- 適時拒絕：不要害怕拒絕額外的工作，學會保護自己的時間和精力。
- 與主管溝通：如果工作量過大，可以與主管溝通，尋求協助或重新分配工作。
- 尋求公司協助：有些公司提供心理諮商、健康檢查等福利，可以善用這些資源。
工時問題是資訊業常見的挑戰，但並非無法解決。透過檢視自己的工時狀況，並採取積極的改善措施，你也能在工作和健康之間取得平衡，擺脫職業病的困擾。
資訊業久坐引發職業病. Photos provided by unsplash
資訊業久坐引發職業病：常見症狀與危險因子
長時間久坐對資訊業從業人員的健康影響甚鉅，許多常見症狀與危險因子往往被忽略，等到問題嚴重時才驚覺。瞭解這些症狀與危險因子，才能及早預防，守護自己的健康。
常見症狀
以下列出資訊業工作者常見的職業病症狀，若您有以下情況，請務必留意：
- 骨骼肌肉系統不適：
- 頸椎僵硬、肩頸痠痛： 長時間低頭工作，導致頸椎壓力過大。
- 腰背疼痛： 久坐姿勢不良，缺乏運動，導致腰部肌肉無力。
- 手腕疼痛、麻木（腕隧道症候群）： 長時間使用鍵盤滑鼠，壓迫手腕神經。
- 下背痛及坐骨神經痛： 不良坐姿造成腰椎間盤壓力，進而影響神經。
- 眼睛疲勞：
- 眼睛乾澀、視力模糊： 長時間盯著螢幕，眨眼次數減少，淚液蒸發過快。
- 眼睛酸脹、畏光： 螢幕藍光刺激，眼部肌肉疲勞。
- 消化系統問題：
- 消化不良、便祕： 久坐缺乏運動，腸胃蠕動減慢。
- 腹脹、腹痛： 長期坐著導致腹部血液循環不良。
- 心血管問題：
- 血液循環不良、手腳冰冷： 久坐影響血液循環，末梢血管供血不足。
- 靜脈曲張： 長時間維持相同姿勢，下肢血液迴流受阻。
- 精神心理問題：
- 精神不集中、記憶力下降： 長時間工作，缺乏休息，導致大腦疲勞。
- 情緒低落、焦慮、失眠： 工作壓力大，生活作息不規律，影響心理健康。
危險因子
除了上述症狀外，以下危險因子更會增加罹患職業病的風險：
- 長時間久坐： 每天工作超過8小時，且大部分時間都坐著。
- 不良坐姿： 彎腰駝背、頭部前傾、翹腳等錯誤姿勢。
- 缺乏運動： 每週運動時間不足150分鐘。
- 工作環境不佳：
- 螢幕高度不適當： 螢幕過高或過低，導致頸椎壓力過大。
- 椅子不符合人體工學： 無法提供足夠的腰部支撐。
- 光線不足或過強： 增加眼睛疲勞。
- 高壓工作： 長期處於高壓環境，精神緊繃。
- 睡眠不足： 每天睡眠時間少於7小時。
- 不健康的飲食習慣： 飲食不均衡，缺乏蔬果，攝取過多加工食品。
如果您發現自己符合多個危險因子，且出現上述症狀，建議儘早尋求專業醫療協助。您可以諮詢人因工程或職業醫學相關的醫師，進行詳細檢查與評估。及早介入，纔能有效預防職業病的發生，維持健康的工作生活。 參考資料：您可以參考衛生福利部國民健康署的網站，獲取更多關於健康促進的資訊。
| 類別 | 症狀/危險因子 | 說明 |
|---|---|---|
| 骨骼肌肉系統不適 | 頸椎僵硬、肩頸痠痛 | 長時間低頭工作，導致頸椎壓力過大。 |
| 腰背疼痛 | 久坐姿勢不良，缺乏運動，導致腰部肌肉無力。 | |
| 手腕疼痛、麻木（腕隧道症候群） | 長時間使用鍵盤滑鼠，壓迫手腕神經。 | |
| 下背痛及坐骨神經痛 | 不良坐姿造成腰椎間盤壓力，進而影響神經。 | |
| 眼睛疲勞 | 眼睛乾澀、視力模糊 | 長時間盯著螢幕，眨眼次數減少，淚液蒸發過快。 |
| 眼睛酸脹、畏光 | 螢幕藍光刺激，眼部肌肉疲勞。 | |
| 消化系統問題 | 消化不良、便祕 | 久坐缺乏運動，腸胃蠕動減慢。 |
| 腹脹、腹痛 | 長期坐著導致腹部血液循環不良。 | |
| 心血管問題 | 血液循環不良、手腳冰冷 | 久坐影響血液循環，末梢血管供血不足。 |
| 靜脈曲張 | 長時間維持相同姿勢，下肢血液迴流受阻。 | |
| 精神心理問題 | 精神不集中、記憶力下降 | 長時間工作，缺乏休息，導致大腦疲勞。 |
| 情緒低落 | 工作壓力大，生活作息不規律，影響心理健康。 | |
| 焦慮、失眠 | 工作壓力大，生活作息不規律，影響心理健康。 | |
| 危險因子 | 長時間久坐 | 每天工作超過8小時，且大部分時間都坐著。 |
| 不良坐姿 | 彎腰駝背、頭部前傾、翹腳等錯誤姿勢。 | |
| 缺乏運動 | 每週運動時間不足150分鐘。 | |
| 螢幕高度不適當 | 螢幕過高或過低，導致頸椎壓力過大。 | |
| 椅子不符合人體工學 | 無法提供足夠的腰部支撐。 | |
| 光線不足或過強 | 增加眼睛疲勞。 | |
| 高壓工作 | 長期處於高壓環境，精神緊繃。 | |
| 危險因子 | 睡眠不足 | 每天睡眠時間少於7小時。 |
| 不健康的飲食習慣 | 飲食不均衡，缺乏蔬果，攝取過多加工食品。 |
資訊業久坐引發職業病：從症狀到診斷
身為資訊業的你，是否經常感到肩頸僵硬、腰痠背痛，甚至眼睛乾澀、頭痛呢？這些看似微小的症狀，很可能就是長期久坐所引起的職業病警訊！若能及早發現並診斷，就能及時採取預防和改善措施，避免更嚴重的健康問題。
初步症狀評估：你是否符合高風險族群？
首先，你可以透過以下問題初步評估自己是否為高風險族群：
- 工作型態：每天使用電腦超過6小時？
- 身體狀況：經常感到肩頸僵硬、腰痠背痛？
- 生活習慣：缺乏運動，很少進行戶外活動？
- 睡眠品質：睡眠時間不足，或經常感到睡眠品質不佳？
- 精神壓力：工作壓力大，經常感到焦慮或緊張？
如果你的答案多數為「是」，那麼你可能已經是久坐職業病的高危險群，建議尋求專業醫師的協助，進行更詳細的檢查與診斷。
進階診斷與檢查：找出病竈，對症下藥
職業醫學科醫師會根據你的症狀、工作型態和病史，進行以下檢查，以確定診斷並找出病竈：
- 詳細的病史詢問： 醫師會詳細詢問你的工作內容、工作時間、工作環境，以及過去的病史和家族史。
- 理學檢查： 醫師會進行身體檢查，包括姿勢評估、關節活動度測試、神經學檢查等，以評估你的骨骼肌肉系統和神經系統功能。
- 影像學檢查： 根據需要，醫師可能會安排X光、核磁共振（MRI）等影像學檢查，以檢查骨骼、關節和軟組織的狀況。
- 神經傳導檢查： 如果你出現手麻、腳麻等神經症狀，醫師可能會安排神經傳導檢查，以評估神經功能是否受損。
- 其他相關檢查： 根據你的具體情況，醫師可能會安排其他相關檢查，例如：血液檢查、尿液檢查等，以排除其他可能的疾病。
常見的檢查項目可以參考勞動部勞工保險局提供的預防職業病健康檢查之作業類別及檢查項目，瞭解更多相關資訊。
工時與健康：惡性循環的真相
資訊業的工時長、壓力大是眾所皆知的事實。長期下來，不僅會影響你的身心健康，更可能形成惡性循環：
- 長時間工作： 導致身體疲勞、肌肉僵硬，增加職業病風險。
- 缺乏運動： 身體機能下降，更容易感到疲勞，工作效率降低。
- 睡眠不足： 影響認知功能和情緒，降低工作表現，增加壓力。
- 壓力過大： 導致身心失調，影響睡眠品質，進一步降低工作效率。
這種惡性循環不僅會影響你的工作表現，更會嚴重損害你的健康和生活品質。
打破久坐魔咒：從生活習慣開始改變
要打破久坐的魔咒，需要從改變生活習慣開始：
- 規律運動： 每天至少運動30分鐘，可以選擇有氧運動（如跑步、游泳）和肌力訓練（如重訓、瑜珈）。
- 工間休息： 每工作1小時，起身活動5-10分鐘，可以做一些簡單的伸展運動。
- 健康飲食： 攝取均衡的營養，多吃蔬菜水果，避免高油、高糖的食物。
- 充足睡眠： 每天保持7-8小時的睡眠，建立規律的作息時間。
- 壓力管理： 學習放鬆技巧，例如：冥想、深呼吸、瑜珈等，並尋找適合自己的壓力抒發方式。
如果你的工作時間彈性，可以考慮採用彈性工時，讓自己有更多時間可以運動、休息，並兼顧工作與生活平衡。
打造人體工學工作站：提升工作舒適度
一個符合人體工學的工作站，可以有效降低久坐帶來的身體不適：
- 調整螢幕高度： 螢幕上方應與視線平行，避免頸部過度前傾。
- 選擇合適的椅子： 椅子應有良
運動處方箋：客製化運動計畫
針對資訊業常見的久坐職業病，我將提供一些簡單易行的運動處方箋：
- 頸部伸展運動： 緩慢地將頭部向左右傾斜，並向前、向後彎曲，每個動作維持15-30秒，重複5-10次，可緩解頸部僵硬。
- 肩部旋轉運動： 將雙肩向前、向後旋轉，每個方向旋轉10-15次，可放鬆肩部肌肉。
- 手腕伸展運動： 將手掌向上、向下彎曲，每個動作維持15-30秒，重複5-10次，可預防腕隧道症候群。
- 腰部伸展運動： 站立或坐姿，將身體向左右彎曲，每個動作維持15-30秒，重複5-10次，可緩解腰痠背痛。
- 核心肌群訓練： 進行平板支撐、捲腹等運動，可增強核心肌群力量，保護腰椎。
這些運動可以在工作間隙或下班後進行，每次約15-30分鐘，長期堅持可有效改善身體狀況。 如果症狀持續，建議尋求骨科/康復科醫師的協助，結合物理治療或運動康復。
改善工時：與公司協商，爭取健康權益
如果你對現行的工時制度不滿意，可以嘗試與公司協商，爭取更合理的工時安排：
- 瞭解公司政策： 瞭解公司對於工時、加班、休假的相關規定。
- 收集證據： 記錄自己的工作時間、工作內容和身體狀況，作為與公司協商的依據。
- 提出具體建議： 提出具體的工時改善建議，例如：彈性工時、縮短工時、增加休息時間等。
- 尋求工會協助： 如果公司拒絕協商，可以尋求工會的協助，爭取自己的權益。
記住，你的健康是最重要的資產，不要害怕為自己的健康權益發聲！
實例分享：成功案例的啟示
我曾幫助許多資訊業工作者成功預防或緩解職業病，以下分享一些真實案例：
- 案例一： 程式設計師小李，長期埋首於電腦前，導致頸椎嚴重受損。透過調整工作站、進行頸部伸展運動和改善睡眠品質，成功緩解頸椎疼痛，並恢復工作效率。
- 案例二： 資料分析師小陳，因工作壓力大、缺乏運動，導致腰椎間盤突出。透過規律運動、學習壓力管理技巧和調整工時，成功擺脫腰痛困擾，並提升生活品質。
- 案例三： UI/UX設計師小王，長時間使用滑鼠，導致腕隧道症候群。透過使用人體工學滑鼠墊、進行手腕伸展運動和調整工作姿勢，成功預防病情惡化。
這些案例告訴我們，只要願意改變，積極採取預防和改善措施，就能有效擺脫久坐職業病的困擾，重拾健康和快樂！
資訊業久坐引發職業病結論
資訊業久坐引發職業病，是我們這一代資訊工作者共同面臨的挑戰。 從一開始的症狀探討、工時制度檢視，到後續的診斷、運動處方與改善建議，
改善資訊業久坐引發職業病並非一蹴可幾，它需要長期且持續的努力。 無論是調整工作環境、改變生活習慣，或是與公司協商更合理的工時，每一個小小的改變，都能為你的健康帶來意想不到的益處。
記住，你的健康永遠是最重要的。 在追求事業成功的同時，別忘了關心自己的身體，為自己創造一個更健康、更快樂的工作和生活！
資訊業久坐引發職業病 常見問題快速FAQ
Q1: 我是程式設計師，每天長時間坐在電腦前，最近常常感到肩頸僵硬、腰痠背痛，這一定是職業病嗎？我該怎麼辦？
Q2: 公司實行責任制，我常常需要加班趕工，根本沒有時間運動，該怎麼辦才能兼顧工作和健康？
瞭解！責任制在資訊業很常見，但長期下來確實容易犧牲健康。首先，試著檢視自己的時間管理，學習有效的時間管理技巧，例如：番茄工作法，提高工作效率。學會分辨重要和緊急的事情，將精力集中在最重要的工作上。同時，嘗試與主管溝通，如果工作量過大，可以尋求協助或重新分配工作。即使無法改變責任制，也要盡可能在工作間隙做一些簡單的伸展運動，並在下班後抽出時間進行規律運動。有些公司提供心理諮商、健康檢查等福利，可以善用這些資源。記住，適時拒絕額外的工作，學會保護自己的時間和精力，健康纔是最重要的！
Q3: 我已經嘗試調整工作站和增加運動，但眼睛乾澀的問題還是很嚴重，有什麼更有效的護眼方法嗎？
長時間盯著螢幕容易導致眼睛乾澀，除了調整工作站和增加休息時間，還可以嘗試以下方法：
- 增加眨眼次數： 有意識地增加眨眼次數，特別是在專注工作時。
- 使用人工淚液： 適時使用人工淚液，保持眼睛濕潤。
- 調整螢幕亮度： 螢幕亮度不宜過亮，應與環境光線協調。
- 調整字體大小： 選擇舒適的字體大小，避免眼睛過度用力。
- 熱敷眼睛： 利用熱毛巾或蒸汽眼罩熱敷眼睛，促進眼部血液循環。
另外，補充富含Omega-3脂肪酸的食物，例如：魚油、亞麻籽油，也有助於改善眼睛乾澀。如果眼睛乾澀的問題仍然沒有改善，建議諮詢眼科醫師，排除其他可能的眼疾，並接受專業治療。 可參考美國國家眼科研究所(NEI)關於電腦使用與眼睛健康的建議，瞭解更多護眼方法。
